你好，新同学！西昌学院超有料心理适应手册来啦!

　　行动篇：AI时代的心理调适技术（三）

　　三、学习行为的调适

　　（一）学习仪式感

　　讲究学习的仪式感，可以唤醒学习的动力状态，反映出对学习的认真态度，避免行为上的自由散漫，从而提高学习效率；同时也显示对老师及其他同学的尊重。

　　1.开始学习前需清理学习环境 杂乱肮脏的环境会时不时“冒出”许多干扰因素影响学习，因此要及时清理学习环境。

　　2.穿戴整齐坐姿端正 慵懒的睡衣和葛优躺姿态难以唤醒学习的紧张状态而只是开启了自由放松模式，不利于长时间专注并坚持学习行为，因此，要穿戴整齐并注意自己的身姿。

　　如下两幅图中图二的学习状态会比图一状态好，更能很好的学习。

　　3.师生之间礼仪互动。无论哪种学习方式，都需礼貌问候、讲究规范、交流互动、结束道别，体现完整的学习过程，尤其在师生互动中做到尊重老师。

　　（二）确立学习目标

　　为确保自己学习效率的提高，同学们每天、每周都应该确定学习目标，它对自己的学习行为具有导向、激励和检测的功能。目标的确立需遵循SMART原则：

　　1.目标是具体的（Specific）

　　2.目标是可以测量的（Measurable）

　　3.目标是可以达到的（Attainable）

　　4.目标与长远目标具有相关性（Relevant）

　　5.目标具有明确的截止期限（Time-based）

　　（三）制定学习计划

　　目标的达成需要付诸行动，而行动前需要有计划。计划的制定需要考虑6W2H：

　　1.Why——明确学习的目的意义和价值。

　　2.What——学习什么、完成什么任务。

　　3.Who——我的基础、能力、特点是什么。

　　4.Whom——应该取得谁的帮助。

　　5.When——每项学习内容在什么时候学并占用多少时间。

　　6.Where——在什么环境下学习。

　　7.How——采用什么方式方法学习。

　　8.How much——应该达到什么程度。

　　（四）加强时间管理

　　在大学学习，没有了父母的唠叨，也没有了老师的监督，需要西西们学会控制手机、笔记本网络使用时间。听课看书时可以将手机静音，屏幕朝下，或放到视线以外的地方，减少干扰提高效率，避免拖延症的发生。

　　此外，要有效管理时间，还可以用到如下方法：

　　1.时间管理“四象限法”。把学习任务按轻重缓急区分到四个象限并做不同的处理：优先做紧急而重要的事情，其次做或请人做紧急的事情，然后做重要不紧急的事情，最后做甚至不做那些不紧急也不重要的事情。这样可以大大提高时间利用和学习效率。

　　2.番茄工作法。基本做法是：选择一个待完成的任务，将闹钟或手机定时设为25分钟（番茄时间），专注工作（中途不允许做任何与该任务无关的事，如喝水、看手机等）直到番茄时钟（欧洲许多的定时器就是番茄造型）响起，然后在纸上画一个P，短暂休息（3-5分钟）。接着开始下一个番茄钟，继续该任务。如此循环，每四个番茄钟后，休息25分钟。

　　（五）培养自控习惯

　　1.自我反思

　　就学习进程、学习成效、学习方法的有效性等进行不断反思并据此加以调整或改进，对自己的成长发展至关重要。

　　在大学，任课老师、班主任辅导员可能无法像平时那样天天面对面关注到自己（其实在大学阶段，这已没有必要也几乎不可能），这就需要我们时刻对自己的所作所为所思所想进行反思，可以在每晚临睡前进行，也可以专门撰写反思日记。长期形成习惯，必将受益无穷。

　　2.自我控制

　　学习效果很大程度上取决于自我控制能力。大学里，有人专心致志学着，有人打开电脑打过卡后蒙着被子继续睡觉；有人整天网络成瘾或放纵娱乐，有人只是紧张学习之余才适度放松；有人每天进步一点点，而有人每天懈怠一点点，一年后的成效可是天壤之别。因此，要学会自我控制，获得最好的学习效果。

　　3.抗拒诱惑、延迟满足

　　延迟满足是指一种为获取长远利益而甘愿暂时放弃即时满足的行为取向，也是一种克服当前的困难情境而力求获得长远利益的自我控制能力。

　　延迟满足的训练可以通过以下途径进行：

　　——努力与眼前诱惑刺激“隔离”（如断网，手机不带在身上）。

　　——转移注意力以克制自己的即时欲望（为了省钱不上淘宝）。

　　——将短期满足带来的长期恶果或者延迟满足带来的好处具体化（如为戒可乐饮料将牙齿腐烂的照片设为电脑墙纸；为控制饮食保持身材将模特健身照片摆在桌上）。

　　——通过做记号、积分等方式不断强化自己的行为，集满一定的积分后给自己一个大大的奖赏。

　　一个良好习惯的养成需要持续不断地付出意志努力加以操练，其形成过程会经历以下四个阶段：

　　1～7天 ——启动：刻意，不自然

　　7～21天 ——多动：刻意，较自然

　　21～90天 ——自动：不经意，自然

　　90天以后 ——乐动：自然、快乐

　　经过长期的努力，形成自律自控的习惯并进而成为自己的个性特征后，你会惊喜地发现自己已变得异常优秀了！

　　未来已来：给Z世代新生的特别提示

　　1. 警惕“算法信息茧房”：适度关闭个性化推荐，主动接触多元观点。

　　2. 建立“数字断舍离”习惯：每天留1小时离线阅读纸质书，保护深度思考能力。

　　愿你从心开始，全面做好准备，用积极的心态应对西院新生活。

　　愿你驾驭科技，而不被科技驾驭——在西院成为有温度的数字化人才！

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